タンパク質を効果的に摂取する方法
タンパク質は、人間にとって欠かすことの出来ない栄養素です。
しかし現代人はタンパク質が足りていないと言われています。
どの世代も年々摂取量が減少しています。
おそらく、健康志向により肉・魚類を食べるのを控え、野菜中心の食事をする方が増えたからと考えられます。
しかし、健康を考えた場合、肉・魚類を控えることはむしろマイナスになる可能性が高いことを知っていただきたいと思います。
なぜなら、人間にとってタンパク質の摂取は不可欠だからです。
タンパク質の役割
タンパク質には様々な役割があります。
タンパク質の摂取量が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸を作り、それを元に必要なタンパク質を合成します。
そのため、筋肉量が減少し、高齢者では転倒などのリスクが高まります。
また、美容の面においても爪や髪の毛、肌の新陳代謝が鈍くなるので、爪がわれやすくなったりツヤがなくなる、髪の毛が細くなったり抜けやすくなる、肌がくすむなどのトラブルが起こります。
それだけでなく、性ホルモンの減少、神経伝達物質の減少や免疫力の低下にも関わってきます。
日頃のタンパク質摂取不足がさまざまなトラブルを起こし、病気の引き金となることがあります。
しかし、タンパク質をむやみにたくさん食べれば良いというものでもありません。
タンパク質の限界
たんぱく質は人にもよりますが、だいたい30g以上食べると消化吸収のキャパを超えてしまいます
生肉100gのうち、約半分がタンパク質ですが、火を通すとさらに半分に減るのでおよそ25gがタンパク質と言われています。
ステーキを200g以上食べても、タンパク質50gがそのまま体の材料になるわけではありません。
余った分はエネルギーとして燃えてしまうか、消化不良を起こすか、吸収されずに排泄されるか、グルコースへ変換され脂肪として蓄えてられます。
余ったタンパク質がどんな顛末を迎えるかは、個人個人の代謝の違いにより異なりますが、
たんぱく質も脂質もうまく代謝できないと、とりあえず一旦プールされてしまうことがあります。
十分に食べていたつもりが、実は効率が悪かったなんてことがないようにしたいですね。
タンパク質を効率的に摂取する方法
皆さんはこんなことがないよう、日頃から以下のことに気をつけてみましょう
- 一食にたんぱく質は25gぐらいにとどめておくこと(個人差があります)
- 1日に体重あたり1.2〜1.6gのたんぱく質を摂ること(子ども、活動レベルの低い女性、高齢者、病人などはもっと必要)
- 一口30回は噛んで食べること
- 小分け頻回摂取で吸収率アップ
- 疲れやすさ、筋肉のなさ、爪割れ、髪のコシのなさ、むくみ、肌のハリがない、べんの匂いがきつい、口腔内のトラブルなどがないか
これは栄養指導でも特に重視している内容です。
血液検査でもたんぱく評価できる
あとは、血液検査データで数値的に判断しています。
- 総蛋白が7.5あればベスト。
- アルブミンが4.5あればベスト。
- AST/ALTが20〜30あればベスト。
- γGTPが20前後がベスト
- 尿素窒素が20ぐらいがベスト
これらの検査データは本来の読み方と違い、分子整合栄養療法独自の解釈なので、普通の健康診断や受診では指摘されることはありません。
腎機能や肝機能を表すデータなのに何でたんぱく質に関係あるの?と思うかもしれません。
でも、なぜこれらの項目がたんぱく質の代謝を表すのかを学ぶと至極納得です。
が、説明すると長くなるので別記事で解説します。
他にも、きちんとデータが揃えばいろんな栄養素の不足を予測することができます。
これからのダイエット指導
このように栄養カウンセラーは患者さんのたんぱく代謝を食事、体調、血液検査データなどから評価し、指導しています。
ただ、一般的な血液検査の項目だけでは情報不足すぎるので補助的な役割にもならないことが多いです。
また、血液検査データを扱うので本来は医療機関で行うべきことですが、栄養指導の場合は食事内容と体調だけでも有力な手がかりが得られます。
健康的な食事やダイエットをする上でたんぱく質の摂取と消化吸収が大切なのは当然ですから、これらを総合的に判断できるスキルはこれからの栄養指導には欠かせなくなるでしょう。
きちんと調べたい方は栄養解析をお勧めします。
低炭水化物ダイエットで痩せないときのチェックポイント
「炭水化物抜きダイエットを頑張っているのに効果が出ない」
「高タンパクを意識しているのに太る」
こんな方のご相談が増えています。
ちゃんと糖質制限ができている(糖質1日60g以下)のに、肉・卵・チーズ(MEC)をしっかり食べているのに
どんどん体重が増える・・・
むくみがひどくなる・・・
引き締まった体からどんどん遠ざかる・・・
なぜこのようなことが起きるのでしょうか。
いくつか要因はありますが、「タンパク質の過剰摂取」と「ビタミンB不足」を今回は取り上げます。
チェックしてみましょう
①1日のたんぱく質摂取量が体重1kgあたり2g以上になっていませんか?
②1日のトータルでは適正範囲内(体重1kgあたり1.2-1.6g)でも、1食で30g以上タンパク質をドカ食いしていませんか?
③きちんと一口サイズを小さく、30回噛んでいますか?
④日頃から「疲れやすい」「眠りにくい」「ストレスが多い」「イライラしやすい」「光や寒さに敏感」「夢をよく見る」「集中力が低下した」「口内炎が出来る」「夜中に足がつる」といったことはありませんか?
タンパク質の過剰摂取
①②③に該当する方はタンパク質の過剰摂取が原因かもしれません。
タンパク質も過剰に摂取すれば糖に変換され脂肪に蓄積されます。
なぜなら過剰なタンパク質は肝臓で糖新生を受け、インスリンによって脂肪に蓄えられるからです。
きちんと咀嚼していれば食べ過ぎることはありませんが、ついついおろそかになってしまうことでたくさん食べられてしまいます。
もともと食べ過ぎてしまう方は、まずそこから直していきましょう。
ビタミンB不足
④はビタミンB群の不足により起こりうる症状です。ひとつでも該当したら疑ってみると良いでしょう。
ビタミンB群はエネルギーの供給や老廃物の代謝をする上でとても大切な物質です。
「B群」はビタミンB1、ビタミンB2(リバフラビン)、ナイアシンなど種類がいくつかありますが、それぞれの栄養素は強力し合っているので、どれが欠けてもいけません。
特にタンパク質の関係で言えば、ビタミンB6がなければタンパク質を体の材料にすることができなくなります。
私達の体をつくるタンパク質は、食事でとったタンパク質がそのまま利用されるわけではなく、いったんアミノ酸に分解されてから、人の体に必要なタンパク質に再合成されます。
この時、不可欠なのがビタミンB6です。
アミノ酸はビタミンB6の助けを借りて健康な髪の毛、皮膚、歯をつくり、細胞の成長を促します。
ビタミンB6の特徴を知りましょう
◉ビタミンB6はビタミンB2の不足で利用が妨げられます。
◉避妊薬のピル(低用量ピルも)を飲んでいたり、妊娠中も需要が増し欠乏しやすくなります。
◉ビタミンB6は腸内細菌も合成します。一般的には欠乏症が起こりにくいと言われていますが腸内環境が悪い場合、ビタミンB6の合成が妨げられ欠乏することがあります。
◉これまでカロリー制限やダイエットでお肉を食べるのを控えていた方の場合もビタミンB6が不足した状態になります。
◉1日1食や欠食をすることでビタミンB群の吸収が低下し不足することもあります。
◉ビタミンB6、またはビタミンB群が不足すると食べたタンパク質を上手く体の材料にするシステムが働きにくいため、そんなにタンパク質を食べすぎていないにも関わらず体重が増えたり、むくみが出てしまうことがあります。
栄養療法(オーソモレキュラー)による栄養解析では血液検査によりタンパク質の代謝低下やビタミンB群不足を判断することができます。
タンパク質をちゃんと食べているのにのような症状がある方は一度栄養解析をしてみると良いでしょう。
ビタミンBの必要摂取量
ビタミンB群は肉・魚類に多いのは間違いありませんが、症状があったり検査データで不足と判断された場合は食事だけでは含有量が少なすぎで歯が立ちません。
例えば、ビタミンB6不足にならないためには女性で最低0.35mg以上が必要ですが、すでに不足している人の場合、50-100mg以上摂取してようやく改善することがあります。
実に100倍以上の摂取量です。
ただし、ビタミンB群は過剰に摂取した場合は尿として排泄されるため過剰症を起こさないと言われています。
むしろ高容量の摂取により症状を改善させることの方が有意義になります。
日頃の栄養不足を補う場合は食事や市販のサプリメントでも十分かもしれませんが、高容量を摂る場合は合成添加物や合成ビタミンなど、体に負荷を与える物質を使っていないかどうかが重要になってきます。
また、摂取した量がきちんと利用されるためには吸収の良い設計のなされたサプリメントが効果的です。
これにはやはり医療機関で出される医療用サプリメントが最適です。
医療用サプリメントは基本的に医師のいる医療機関でしか取り扱えませんが、海外製のものでは個人輸入で手に入れられたり、医療者から購入することができます。
その他、インターネットでも購入できます。
トリB-100 1/4スプリット 3,900円(税別 送料別)
ご自身にどんな栄養素が足りていないか、サプリメントが効果的かを知る方法として、無料サプリメントカウンセリングを受けてみるのもオススメです。
パラダイムシフトの先頭に立つ②
そんな中、私は妊娠し病棟勤務を一旦おりました。
私が栄養学に目覚めたきっかけは、産後ダイエットで糖質制限に出会った時です。
「炭水化物の食べ過ぎで早死にしてはいけません」という糖質制限の第一人者、江部康二先生の著書を読みました。
https://www.amazon.co.jp/dp/B00NF9PAXU/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1
今まで私の中で常識だった「主食」という概念が間違っていたことを知り、天と地が真反対になるような内容に衝撃を受けました。
人間は祖先の誕生から69万年間、炭水化物を主食とはしていなかったこと。
米、小麦が登場したのは農耕が開始されたわずか1万年前からであったこと。
炭水化物の食べ過ぎがあらゆる疾患(肥満、がん、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など)の元になりうること。
まさかとは思いつつ、色々調べましたが、確かにこれらは論理的で最もなことのように思いました。
そして何より、糖質制限を実践することで体重がスルスルと落ち、体の調子もどんどん良くなってきました。
食後の眠気はなくなり、睡眠の質が良くなり、学習意欲が高まり、肩こり・腰痛が解消し、吹き出物が消え、今までの不定愁訴がほとんどなくなってしまいました。
それまで週に1回はマッサージに行かないと不快だった身体が、マッサージ入らずになりました。
ニキビができやすい体質で、一時期ケミカルピーリングのためにウン十万円使ったくらいコンプレックスだったのに、糖質制限を始めてわずか1週間で出なくなってしまいました。
肌のボコボコさえ、二年続けた今ではかなりキレイになってきました。
これらの現象を医学的に知りたいと思い、私は新しい栄養医学を学ぶことにしました。
と言っても、最初はそんなものがあるとは知りません。
糖質制限を別の角度から学べる「ケトジェニックダイエット」を提唱する医師、斎藤糧三先生のダイエットアドバイザー養成講座を受講しました。
なんと、世にも恐ろしい糖尿病ケトアシドーシスの、あのケトン体が、いかに人間にとって有益な物質かを学ぶことができました。
また、ケトジェニックダイエットは「機能性医学」が土台となっており、いろんな栄養素や体内の物質が症状や疾患とどう関わっているかを学ぶことができました。
さらに、私はもっと栄養について詳しく学びたいと思い、「分子整合栄養医学」オーソモレキュラー療法の溝口徹先生のONP(オーソモレキュラー・ニュートリション・プロ)養成講座を受講しました。
ここでは、生体内における栄養素の分子としての振る舞いや、血液検査データに与える影響、血液検査データから不足する栄養素を読み取る知識・技術、サプリメントの選択方法など、非常に膨大な内容を学びました。
これらの学びの中で最も重要なことは「酸化ストレス」が「炎症」と「老化」を引き起こし、あらゆる疾患の原因となる ということでした。
そして酸化ストレスは
- 活性酸素の亢進
- 抗酸化力の低下
- 抗酸化物質の摂取不足
により引き起こされます。
つまり、この3つに対してきちんと理解し対策をとればほとんどの病気を防ぐことができるのです。
病気の予防は可能です。
ここまでに、私の中のいろんな常識(=パラダイム)がいくつもぶっ壊されました。
これを読む方にも、それを体験してもらい、いつか世の中のパラダイムがシフトする時を先頭で見ていてほしいと思います。
このブログでは私が学んだことを学習ノートとして記録し、この情報を必要としている人に届けることを目的に書いていこうと思います。
長くなりましたが、これから宜しくお願いします。
パラダイムシフトの先頭に立つ
初めまして。
看護師で栄養カウンセラーをしている廣川と申します。
現在、フリーランスでダイエット指導や栄養カウンセリング、セミナー講師などをしています。
看護師としての仕事は11年目になりました。
それまで、ずっと総合病院の病棟勤務でした。
感染症内科に7年、救急に3年いました。
特殊な病棟のように思うかもしれませんが、ほとんどは慢性疾患やその急性増悪がメインです。
なので、私は日頃から「病気を予防する方法があればいいのに」といつも思っていました。
なぜなら、患者さんはそこまで悪い生活習慣ではなかったのにも関わらず、病気になってしまうケースが多かったからです。
いったい何が病気の本当の原因なのか、とりあえず遺伝、体質のせいにするしかありません。
がん家系、糖尿病家系、高血圧家系、免疫疾患家系・・・
がんに怯え、心筋梗塞・脳梗塞に怯え、糖尿病で四肢切断に怯える。
一度病気になると悪化を食い止めるのはかなり難しいことを知りました。
現代医学による投薬療法は、所詮「対症療法」に過ぎず、根本原因を解決してくれるわけではありません。
対症療法が根本治療にならないので、患者は死ぬまで薬を飲み続けることになります。
高血圧症の治療薬の市場規模は1兆4000億円、糖尿病は4000億円です。
そして、継続して飲んでいても、長期的には悪化していきます。
医師たちは精一杯治療し、患者も精一杯病気と闘っているにもかかわらず、病魔は知らず知らず患者を蝕みQOLクオリティーオブライフを下げ、生きる気力を奪い、やがて命を奪います。
後半はもう自分のやっている看護がもぐら叩きの不毛な戦いの敗戦処理みたいに思えてなりませんでした。
続きは後ほど。